脚を引き締めたいけれど、激しい運動はちょっと苦手。
そんな人におすすめなのが「バックランジ」です。
片足を後ろに引きながら腰を落とすシンプルなトレーニングですが、お尻や太ももをしっかり使えるのが特徴です。
動きをゆっくり行えば、下半身への刺激も感じやすくなります。
今回は、バックランジの効果や正しいやり方、続けるときのコツをわかりやすく紹介します。
💡 こんな人におすすめ！
- お尻や太もものラインを引き締めたい人
- 前ももへの負担を抑えて脚を鍛えたい人
- ヒップアップしたい人
- 姿勢改善や体幹も一緒に鍛えたい人
- おうちでできるトレーニングを探している人
🔥 ヒップポイント（効果）
- ヒップアップ＆太もも引き締め
- お尻・太ももを中心に下半身をバランスよく鍛えられる
- バランスを保つことで、体幹も使いやすい
- 下半身を中心に全身を使うことで、運動量を高めやすい
🧘♀️ やり方（左右10回ずつ×2セットが目安）
- まっすぐ立って準備
・足は腰幅に開く
・手は腰に添えるか、胸の前で組む - 片足を後ろに引いてランジ
・片足を後ろへ引き、前後の膝を曲げながら腰をゆっくり下げる
・後ろ膝は床につけなくてもOK
・前足の膝とつま先が同じ方向を向くよう意識する - 元の位置に戻る
・前足の足裏で床を押し、元の位置まで戻る
・左右交互に10回ずつ
📌 続けるコツ
- 無理のない範囲で、前脚の膝を曲げて腰を落とす
- 背中が丸まらないよう、視線は前に
- 動作はゆっくりと、反動をつけずに効かせる
- 膝に違和感がある場合は、浅めの動作からスタート
バックランジは、お尻や太ももを中心に下半身を鍛えられるトレーニングです。
ゆっくり丁寧に行うと、お尻や太ももへの刺激を感じやすくなります。
最初は回数を少なめにして、フォームを確認しながら始めてみましょう。
📚 おすすめ書籍
『みんなで筋肉体操』（著：NHK「みんなで筋肉体操」制作班・谷本道哉）
リンク
自宅でできる筋トレを、写真とわかりやすい解説で紹介している一冊です。
鍛える部位や正しい動き方も確認できるので、バックランジのような自重トレーニングを続けたい人にも参考になります。
特別な器具を使わず、自分の体を使ったトレーニングを始めたい人におすすめです。