こんにちは！
今日は心理学のテーマ、「自己効力感（セルフ・エフィカシー）」について、できるだけわかりやすく紹介していきます。
最近、
「自信がなくなった」
「新しいことに踏み出せない」
と感じること、増えてませんか？
実はそれ、能力の問題じゃなくて“自己効力感”が関係していることが多いんです。
心理学ではかなり重要な考え方なので、ここで一度スッキリ整理しておきましょう。
自己効力感とは？
自己効力感とは、
「自分ならできる」
「やれば乗り越えられる」
と感じられる力のことです。
問題や課題に向き合ったとき、
- やってみようと思える人
- 最初から無理だと思う人
この差を生むのが自己効力感です。
自己効力感が高いと、
- 行動できる
- 挑戦できる
- 失敗しても立て直せる
逆に低いと、
- 動く前に諦める
- 先延ばしする
- 新しいことを避ける
という状態になりやすいんですね。
自己肯定感との違い
ここ、よく混同されます。
ざっくり言うと…
- 自己肯定感 → 自分そのものをどう思っているか
- 自己効力感 → 自分はできると思えるか
つまり、
「自分はダメな人間じゃない」と思うのが自己肯定感。
「これならやれそう」と思うのが自己効力感。
実際の行動に直結するのは、圧倒的に後者です。
たとえ話
ある会社に、二人の社員がいました。
Aさんは経験豊富。でも最近は
「もう若くないし…」
と、新しい業務を避けるようになりました。
一方、Bさんは特別優秀ではないけど、
「ちょっと難しそうだけどやってみます」
と小さな挑戦を続けていました。
最初は失敗も多かったですが、
数年後…
Bさんは新しい分野の担当者として頼られる存在に。
Aさんは経験はあるのに、変化についていけず苦戦。
能力の差ではありません。
違ったのは、「自分ならできるかも」という感覚だけでした。
これが自己効力感の差です。
心理学的な背景
自己効力感は、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念。
ポイントはここ。
自己効力感は
生まれつきじゃない。後から伸ばせる。
研究では、主に次の4つで高まると言われています。
- 成功体験
- 他人の成功を見る
- 励ましの言葉
- 心身の状態の安定
特に重要なのが「小さな成功体験」。
大きな成果じゃなくてOK。
小さく「できた」を積み重ねることで、「次もできそう」という感覚が生まれます。
自己効力感が高い人の特徴
共通点をまとめるとこんな感じ。
- 行動が早い
- 完璧じゃなくても始める
- 失敗を学びに変える
- 小さな達成をちゃんと認識している
逆に言うと、
「完璧に準備してから」
と考える人ほど、自己効力感は下がりやすいです。
自己効力感を上げるシンプルな方法
心理学ベースで、実用的なものだけ紹介します。
① 小さすぎる目標を作る
例：
- 30分作業 → 5分
- 毎日運動 → ストレッチ1回
「楽勝すぎる」が正解です。
② 過去の成功をメモする
大成功じゃなくてOK。
- 今日やったこと
- 前よりマシだったこと
これを可視化するだけで変わります。
③ 他人と比べない
比較は自己効力感を壊す最短ルート。
比べるなら「昨日の自分」。
📚おすすめ書籍
『レジリエンスが身につく 自己効力感の教科書』（著：工藤紀子）
科学的に実証された自己効力感の基礎と高め方をやさしく解説し、「根拠のある自信」を身につける具体的な方法まで学べる入門書。
心理学の理論だけでなく日常ですぐ試せる実践アプローチが整理されていて、心理学初心者でも理解しやすく、ブログ記事の内容とも相性がよい一冊。
まとめ（習慣の話を少しだけ）
自己効力感は、一発で上がるものじゃありません。
でも、
小さな行動 → 小さな成功 → 小さな自信
このループを習慣化すれば、自然と「やれる感」が増えていきます。
つまり、自己効力感は
気合じゃなく、日常の小さな習慣で育つ力
なんです。
それではまた次回。