最近、「運動を始めたいけど続かないんですよね…」という声をめちゃくちゃよく聞きます。
気持ちはすごくわかるんですよ。
ぼく自身、バリバリ運動するタイプじゃなくて、どちらかというと“放っておくと運動を忘れる側”の人間です。
だからこそ、続けるための「仕組み」が何より大事なんですよね。
今回は、あなたがムリなく運動を生活に溶け込ませるための考え方と方法を、わかりやすくまとめました。
1. まずは「1分の運動」を固定メニューにする
まずは1分でできる運動を決めておく。
これが、続けやすさを一気に高めるコツなんです。
- 1分ストレッチ
- 1分スクワット
- 1分プランク（ムリなら10秒×6回でもOK）
この“固定メニュー”があると、脳が迷いません。
心理学では「選択肢が多いほど人は動けなくなる（選択のパラドックス）」という有名な現象があります。
だから
「時間がある → 何しよう → 結局やらない」
を断ち切るには、最初から“選択肢ゼロ”が最強。
チェックリスト化しておくのは、もう完璧な習慣化テク。
私もアプリでチェックリスト化しています。
▼便利グッズをひとつ
固定メニューを管理するなら、スマホのチェックリストアプリがいちばん楽です。
シンプルなやつだと作業の負担もゼロに近いので、習慣化の邪魔になりません。
例）
- Google Keep
- Microsoft To Do
- Habitify（習慣化特化）
有料アプリでもOKですが、最初は無料のシンプルなもののほうが続きやすいです。
（ここでアプリ紹介のアフィリエイトリンクを入れておくと違和感ゼロ）
2. 「ながら運動」は“トリガー”をセットすると続く
歯みがき前にスクワット3回。
これ、ほんと良いアイデアなんです。ただし一つ弱点がある。
- 「人は意識しないと100%忘れる」ということ。
だから、ながら運動を習慣化するコツは…
トリガー（きっかけ）を設定すること
たとえば…
- 歯ブラシを持った瞬間 → スクワット3回
- 電気ケトルをON → かかと上げ15回
- スマホ充電器に挿す → その場で肩回し30秒
この「行動Ａ → 行動Ｂ」という流れは、
心理学では「If-Then プランニング」と呼ばれる有名な習慣化の技術です。
スタンフォード大学の行動科学でも、
「習慣は“何かの後にする”と定着率が格段に上がる」
と研究されています。
▼忘れないためのミニアイテム
忘れないようにするには「付箋」がおすすめです。
- 書きやすい
- 剥がしやすい
- 家中のどこでも貼れる
玄関とかデスクに貼るっていうのもおすすめです。
紙のアナログツールは習慣化と相性が良いので、デジタルよりもむしろ続きやすい人が多いです。
3. 「達成感の返ってくる運動」を最初に置く
運動が続くかどうかって、実は意志の強さではなく
“脳が気持ちよさを感じるまでのスピード”で決まります。
だから、成果がすぐ返ってくる運動を最初に置くと、続きやすい。
おすすめはこれ。
- スクワット 10回
- 30秒ストレッチ
- 伸び（10秒）
- 深呼吸（5回）
これらは「体が温まる」「血流が良くなる」「気持ちよさがすぐ出る」というメリットが科学的に確認されています。
たとえばスクワット10回でも、太ももに血流が集まるので、
脳の前頭前野の活性が一時的に上がると言われています。
心がちょっと明るくなる＝習慣が続く土台になるんですね。
▼合わせて読みたい書籍
習慣化の話でいうと、
『小さな習慣』や『スタンフォードの自分を変える教室』あたりは読んでおくと武器になります。
まとめ
運動って、気合いよりも “続けやすい形に整えてあげること” がいちばん大事です。
- 1分だけの小さな運動 を決めておく
- 付箋やトリガー を使って、忘れない工夫をそっと置いておく
- すぐ気持ちよさが返ってくる運動 を最初にやる
たったこれだけでも、毎日の流れにすっと馴染みます。
大きなことをしなくてもいいんです。
今日の1分、明日の1分。
どんなに小さな一歩でも、積み重ねれば必ず変わります。
