こんにちは！
今日は
「段階的目標効果（スモールステップ）」
っていう心理学の話をするよ。
これ、正直かなり使える。
やる気が続かない人、三日坊主になりがちな人ほど刺さる内容。
段階的目標効果ってなに？
ざっくり言うと、
目標を小さく区切ると、人はやる気が出て続きやすくなる
っていう心理効果。
人は「ゴールが遠い」と感じると、脳がブレーキをかける。
逆に、「もう少しでできそう」と感じると、自然と前に進ける。
これ、根性論じゃない。
脳の仕組みの話。
小さな達成をすると、脳内でドーパミンが出る。
この「できた！」が、次の行動を呼ぶ。
たとえ話：山登りと階段の違い
想像してみて。
いきなり
「この山、今日中に登ってね」
って言われたらどう？
…たぶん、出発前からしんどいよね。
でもこれが、
- まずは山のふもとまで
- 次は休憩所まで
- あと少しで山頂
って区切られてたら？
「よし、そこまでは行ってみるか」
ってなる。
これが段階的目標効果。
人は「全部」じゃなく「次の一歩」なら動ける。
なぜ年齢を重ねるほど効くのか
若い頃は、勢いと体力で突っ走れる。
でも、年齢を重ねるとそうはいかない。
- 体力に限界を感じる
- 集中力が続かない
- 失敗の経験が増えて慎重になる
ここで大きな目標を掲げると、脳がこう言う。
「それ、無理じゃない？」って。
だからこそ、
- 今日は5分
- 今日はここまで
- 今日は準備だけ
この小ささが効いてくる。
うまく使うコツは「バカみたいに小さく」
ここ大事。
スモールステップって言うと、「少し小さくする」って思いがちだけど違う。
笑えるくらい小さくする。
例を出すね。
❌ ダメな例
- 毎日30分運動する
- 毎日ブログを書く
⭕ いい例
- 運動着を出すだけ
- タイトルだけ書く
これでいい。
というか、これが正解。
行動のハードルを下げると、不思議と「ついでにもう少し」やってしまう。
📚おすすめ書籍
『やってのける―意志力を使わずに自分を動かす』（著：ハイディ・グラント・ハルバーソン）
人はやる気や根性があれば動けるわけではなく、「今すぐできそうな目標」があると自然に行動できることを心理学の研究をもとに解説した一冊。
大きな目標をそのまま追うのではなく、行動しやすい大きさに分け、小さな成功を積み重ねる考え方が具体的に紹介されている。
スモールステップがなぜ効果的なのかを、感覚ではなく理論で理解できる本。
まとめ：習慣は気合じゃなく設計
段階的目標効果が教えてくれるのは、これ。
- 続かないのは意志が弱いからじゃない
- 目標の作り方がデカすぎるだけ
習慣って、気合じゃなくて構造。
小さな成功を積ませる設計をすれば、人はちゃんと前に進める。
「今日はこれだけでOK」
その積み重ねが、あとから効いてくる。
大きな目標は、立派じゃなくていい。
小さく刻めば、ちゃんと進める。
今日は「一段」だけでOK。
それで十分、前進してるよ。
じゃ、また次回👋