デスクワークや長時間の運転、スマホの見すぎで座りっぱなしになっていませんか？
そんなとき、意外と張っているのが「お尻の筋肉」です。
放っておくと、腰まわりや足にも負担を感じることがあります。
そこでおすすめなのが、寝転んだままできる「お尻のストレッチ」。
リラックスしながらできて、初心者さんにもぴったりです。
やり方（仰向けタイプ）
仰向けに寝たまま、お尻から太ももの外側をゆっくり伸ばしていきます。
力を入れすぎず、呼吸をしながら行いましょう。
- 仰向けに寝て、両ひざを軽く立てます。
- 右足首を左ひざの上にのせて、脚を「4」の字のような形にします。
- 両手で左足のもも裏（またはすね）をつかみ、胸のほうへやさしく引き寄せます。
- 右のお尻から太ももの外側にかけて、じんわり伸びるのを感じましょう。
- そのまま20〜30秒キープします。
- ゆっくり元に戻し、反対側も同じように行います。
※無理に引っ張らず、「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。
時間の目安
長い時間をかける必要はありません。
まずは無理のない範囲で、左右それぞれ20〜30秒くらいから始めてみましょう。
- 左右それぞれ20〜30秒（余裕があれば2セットずつ）
朝起きたときや寝る前、運動後などにもおすすめです。
期待できること
お尻をゆっくり伸ばすことで、座りっぱなしなどで感じる下半身の重だるさを、すっきりさせるのに役立ちます。
- お尻の筋肉（特に大臀筋・梨状筋）を気持ちよく伸ばせる
- 骨盤まわりを動かして、すっきり感を得やすい
- 腰まわりの疲れや重だるさのリフレッシュに
- 股関節を動かしやすくする
- 下半身の疲れやむくみが気になるときにもおすすめ
こんな人におすすめ！
お尻のストレッチは、特別な道具を使わず、寝転んだまま気軽にできるのがポイントです。
次のようなときに取り入れてみてください。
- イスに座る時間が長くて腰やお尻が重だるい
- 長時間立ち仕事で、足の疲れが抜けない
- ヨガやストレッチ初心者で、簡単なポーズから始めたい
- 運動後にクールダウンしたいとき
- お風呂上がりにリラックスしたいときにもぴったり
疲れやこりを感じたときは、無理せず体をゆるめることが大切です。
このストレッチで、お尻まわりをゆっくり伸ばして、下半身を気持ちよくリフレッシュしてみてくださいね。
📚 おすすめ書籍
『一生歩ける！寝たまま10秒 股関節スローストレッチ』（著：松平浩）
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寝たままでできるシンプルな動きが中心で、今回の記事の「仰向けでお尻を伸ばすストレッチ」と非常に相性がいい内容。
難しい理論は少なく、図を見ながらそのまま真似できる構成。
股関節やお尻まわりをゆるめる動きも、図を見ながらわかりやすく理解できます。
無理なく続けやすく、日常に取り入れやすい一冊。