呼吸に合わせて体を動かす“ヨガ”は、忙しい毎日にこそ取り入れてほしい習慣のひとつ。
1分から始められるポーズでも、心と体にじんわり効いてきます。
今回は初心者でも取り組みやすい、ヨガポーズを厳選してご紹介します。
リラックスにもリフレッシュにも◎なヨガタイムを始めてみましょう。
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ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
四つん這いからお尻を天井に向けて上げ、全身を伸ばすポーズです。背中、腕、脚を伸ばす効果があります。 -
ガルダアーサナ（鷲のポーズ）
両脚と両腕を交差させてバランスを取るポーズ。肩、脚、お尻を鍛え、集中力を高めます。 -
アーム・バランス（腕立てポーズ）
体を腕で支え、バランスを取るポーズ。腕や腹筋、体幹を強化します。 -
トライアングルのポーズ（ウッティタ・トリコナーサナ）
足を広げて体をひねりながら伸ばすポーズ。背中、脚、腰の柔軟性を高めます。 -
コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）
うつ伏せから胸を反らせて上半身を持ち上げるポーズ。背中の筋肉を伸ばし、リラックスさせます。 -
前屈のポーズ（ウッターナアーサナ）
立った姿勢から上半身を前に倒して下半身を伸ばすポーズ。柔軟性を高めます。 -
サイドプランク（ヴィパリタ・ダヌラアーサナ）
横向きで体を支えるポーズ。体幹を強化し、バランスを養います。 -
チャイルドポーズ（バラーサナ）
膝を広げてお尻をかかとに下ろし、前に倒れるポーズ。リラックスし、背中を伸ばします。 -
スフィンクスのポーズ
うつ伏せで上半身を引き上げるポーズ。背中を強化し、リラックスを促します。 -
ボートのポーズ（ナヴァアーサナ）
体をV字にして座り、腹筋を鍛えるポーズ。腹筋を強化します。 -
木のポーズ（ヴリクシャアーサナ）
片足で立ち、もう片足を太ももに置いて手を合わせるバランスポーズ。集中力や体幹を鍛えます。 -
バッタのポーズ（シャラバーサナ）
うつ伏せになって手足を浮かせるポーズ。背中の引き締めと姿勢改善に◎。 -
魚のポーズ（マツヤアーサナ）
背中を反らせて胸を開くポーズ。胸郭の柔軟性アップに効果的です。 -
英雄のポーズ（ヴィーラアーサナ）
正座からかかとの間に座ることで、太ももと足首の柔軟性を高めます。 -
カラスのポーズ（バカーサナ）
両手で体を支え、膝を肘に乗せるアームバランス。腕と体幹を鍛えます。 -
弓のポーズ（ダヌラーサナ）
うつ伏せで足首を持ち、弓のように体を反らせます。背中・太ももに効きます。 -
鳩の王のポーズ（ラージャカポターサナ）
足を前後に伸ばし、後ろ足を反らせて胸を開くポーズ。股関節や背中に効きます。 -
門のポーズ（パリガアーサナ）
膝立ちで片足を横に伸ばし、上体を横に倒すポーズ。体側のストレッチに最適。 -
体をねじる三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコナーサナ）
通常の三角のポーズにひねりを加え、内臓や背中に刺激を与えます。 -
横たわる英雄のポーズ（スプタ・ヴィーラアーサナ）
英雄のポーズの状態から仰向けになり、太もも前面をストレッチします。 -
牛の顔のポーズ（ゴームカアーサナ）
膝を重ねて座り、腕を背中で組むポーズ。肩と股関節の柔軟性アップに効果的。 -
亀のポーズ（クールマーアーサナ）
前屈して腕を足の下から通すポーズ。背中と股関節の深いストレッチに。 -
片脚の王の鳩のポーズ II（エカ・パダ・ラージャカポターサナ II）
背中を反らせ、片脚を抱える高度な柔軟性ポーズ。背中と太ももに◎。 -
橋のポーズ（セツ・バンダーサナ）
仰向けで腰を持ち上げるポーズ。お尻・背中を引き締め、姿勢を整えます。 -
ラクダのポーズ（ウシュトラアーサナ）
胸を大きく開く後屈ポーズ。猫背や胸の緊張に効果あり。 -
蓮華座のねじりポーズ（アルダ・マツェーンドラーサナ）
脚を組んで座り、上体をひねるポーズ。内臓刺激やデトックスに◎。 -
風を解放するポーズ（パヴァナムクタアーサナ）
仰向けで膝を抱える簡単なポーズ。腸の活性化や腰痛緩和に効果的。 -
半蓮華座の前屈（アルダ・パドマ・パスチモッターナアーサナ）
膝を曲げた状態で前屈。太ももや腰の柔軟性アップに。 -
コア強化のボードポーズ（チャトランガ・ダンダーサナ）
プランクと腕立て伏せの中間姿勢。上半身と体幹を強化します。 -
亡骸のポーズ（シャヴァーサナ）
ヨガの最後に行うリラクゼーションポーズ。心と体の休息に欠かせません。
まとめ
ヨガは、筋肉や関節を整えるだけでなく、心も静かに整えてくれます。
「忙しいからこそ1分だけでも自分のために使う」そんな時間が、1日の質をぐっと高めてくれます。
自分に合ったポーズを見つけて、マイペースに続けていきましょう。