こんにちは！今回は、毎日の食事で気になる「カロリー」や「栄養バランス」について、年代別にわかりやすくまとめてみました。
さらに、朝・昼・夜の献立例もご紹介しますので、毎日のごはん作りに役立ててくださいね！
年代別の1日のカロリー
| 年代 | 男性（kcal） | 女性（kcal） |
|---|---|---|
| 6〜9歳 | 約1,750 | 約1,650 |
| 10〜12歳 | 約2,250 | 約2,150 |
| 13〜17歳 | 約2,650 | 約2,400 |
| 18〜29歳 | 約2,650 | 約2,000 |
| 30〜49歳 | 約2,700 | 約2,050 |
| 50〜64歳 | 約2,600 | 約2,000 |
| 65歳以上 | 約2,300 | 約1,850 |
※上記は「活動量ふつう（通勤・家事・軽い運動）」を前提にした目安です。
栄養バランスの黄金比！
「カロリーだけじゃダメ！」ということで、基本の栄養バランスもおさらいしておきましょう。
炭水化物（ごはん・パンなど）：50〜65％
たんぱく質（肉・魚・卵・豆類など）：13〜20％
脂質（油・バター・肉の脂など）：20〜30％
これに加えて、ビタミン・ミネラル・食物繊維もしっかり摂ることが健康のカギです！
【献立例】
子ども（6〜9歳）の場合
朝ごはん（約500〜600kcal）
ごはん（子ども茶碗1杯）
焼き鮭（小）
ほうれん草のおひたし
豆腐とわかめの味噌汁
バナナ半分
朝はエネルギー源＋たんぱく質で元気にスタート！
昼ごはん（約700〜800kcal）
チキンライス（野菜たっぷり）
野菜スープ
プチトマト
ヨーグルト
夜ごはん（約600〜700kcal）
ごはん
豚のしょうが焼き
キャベツ千切り
ポテトサラダ
リンゴの薄切り
大人（20〜50代）の場合
朝ごはん（約600〜800kcal）
雑穀ごはん
納豆＋生卵
ほうれん草としめじのソテー
豆腐とわかめの味噌汁
ヨーグルト＋フルーツ
朝のたんぱく質で代謝UP！腸活にも◎
昼ごはん（約800〜1,000kcal）
玄米ごはん
鶏むねの照り焼き
小松菜と油揚げの煮びたし
味噌汁（具だくさん）
みかん or キウイ
夜ごはん（約600〜800kcal）
ごはん少なめ
サバの塩焼き
なすとピーマン炒め
冷ややっこ
野菜の味噌汁
夜は脂質と塩分を控えて、胃に優しい献立を。
高齢者（65歳以上）の場合
朝ごはん（約500〜600kcal）
やわらかごはん or おかゆ
白身魚の煮つけ（骨なし）
かぼちゃの煮物
とろろ昆布の味噌汁
バナナ or りんごすりおろし
昼ごはん（約600〜700kcal）
にゅうめん or やわらかいうどん
茶わん蒸し
フルーツ（缶詰もOK）
夜ごはん（約600〜700kcal）
おかゆ
鶏団子と白菜の煮物
白和え
ほうれん草のすりごま和え
りんごのコンポート
噛みやすく、のどごしの良いメニューがポイント。
【補食・間食のヒント】
子どもにおすすめ：牛乳＋クラッカー、バナナ1本
大人におすすめ：素焼きナッツ、ゆで卵、チーズ
高齢者におすすめ：プリン、カステラ、ミルク寒天
おわりに
毎日3食きちんと食べるのは理想だけど、忙しい日もありますよね。
そんな時は、「1日トータルでバランスを取る」ことを意識すれば大丈夫！
年齢や体の状態に合わせて、食べやすさ・栄養・おいしさを工夫しながら、無理なく続けていきましょう。
「自分や家族の食事、ちゃんとできてるかな？」という方は、ぜひこの記事を参考に、今日のごはんから見直してみてくださいね！
